プチうつという言葉を聞いたことはありますか？プチうつという名前から症状の軽いうつ病をイメージするかもしれませんが、実際そうではありません。うつ状態が短い時間に現れて、しばらくしたら落ち着いてくる状態が「プチうつ」と言われており、普段の生活で気づかないことが多く、放っておくとうつ状態が慢性的になり治療が難しくなります。
今回はプチうつについて解説していきます。
プチうつとは
普通のうつ病では、うつ状態が一日中続いて２週間以上という長期間にわたって症状が継続します。辛い沈んだ言いようのない気分や喜びなどの感情や興味の喪失など様々な症状が現れるうつ状態が、プチうつでは1日のうちの夕方の間だけ、一人でいる時間だけなど一定の時間だけ現れます。無理をすれば仕事や家事をすることもできるのでプチうつとは気付きにくいので注意が必要です。プチうつを放っておくとうつ状態がだんだんと長期化してうつ病へと進行してしまうので早めに対処することが重要です。
プチうつの症状
プチうつは以下の症状が現れることがあります。
・疲労感、倦怠感
・肩こり
・頭痛
・過食
・過眠
また、上記の症状に加えて気分の浮き沈みや感情の起伏が大きくなることもあります。突然涙があふれてきたり、自己嫌悪に陥って精神的に辛くなったりなどの精神的な症状が現れてきます。精神的な症状は個人差がありますが、うつ病に比べて短期的にでてしばらくしたら落ち着きます。プチうつは一般的なうつ病より過食や過眠になりやすい傾向です。過眠は1日10時間以上の睡眠を週3回以上摂ってしまう状態で、睡眠時間が長すぎて頭が働きづらくなり、抑うつ気分になる原因にもなります。手足が鉛のように重く感じる重度な倦怠感も、プチうつの特徴の一つです。
プチうつになる原因
通常のうつ病と同様にストレスの蓄積が原因です。日常生活には至るところにストレスの原因が潜んでいます。家族の死、人間関係の不和、仕事や家庭で思うようにうまくいかないことや、ペットの死など様々なことが精神的負担に感じる要因になることがあります。
また、プチうつの原因はストレスだけではなく、不規則な生活習慣も原因になることがあります。鉄分が不足すると貧血になるだけでなく、うつのような症状がでてくることが知られています。アミノ酸はうつ病に大きく関わってくる神経伝達物質のセロトニンやドーパミンの材料になるので不足するとうつ病になる可能性がでてきます。その他にも、運動不足や肥満、糖尿病などの生活習慣などうつ病の発症リスクを上げる要因は様々です。
プチうつの対処法
プチうつの対処法としては主に原因となるストレスを除去することです。人間関係で疲れている時は、一人の時間を確保するようにすることの他に、十分な休養を取ることを意識することが大事です。その他、プチうつに対しての対処法を紹介します。
運動
適度な運動をすることでストレスを軽減させることができます。
スポーツをした後に気分がスッキリしたという経験を持つ方もいるのではないでしょうか。運動をすることでストレスを軽減することが知られています。また、適度な運動はうつ病の発症リスクでもある肥満や生活習慣病の予防にもつながり、体力向上にも役立ちます。しかし、今まで運動習慣がなかった人が、いきなり激しい運動をすると怪我をする可能性があるので、ストレッチやウォーキングからはじめてみるといいでしょう。
睡眠
睡眠の質はうつ病の発症リスクに大きく関係します。うつ病のほとんどの方は睡眠障害を併発して不眠が長期化するとうつ病が悪化することが知られています。適切な睡眠時間は個人差がありますが、多すぎても少なすぎてもいけないです。出来るだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように意識しましょう。朝、日光を浴びることで体内時計がリセットされるともいわれているので、起きた後にカーテンを開けて日光を浴びてみるのもいいでしょう。どうしても眠れないからと飲酒をしてから眠ろうとする方もいますが、飲酒は睡眠の質を下げてしまうため寝酒は避けたほうがいいです。
バランスの取れた食事
鉄分、葉酸、ビタミン類、一部のアミノ酸が不足するとうつ病のような症状が見られることが知られています。無理なダイエットや偏った食生活を続けると体に必要な栄養素が不足するとうつの発症を予防するために食生活の改善にも注目をしましょう。甘いものや脂っこいものは控えて野菜や穀物、肉、魚介類などをバランスよく摂るようにして食べ過ぎないようにすることが大事です。
うつ病と食事は、こちらの記事をご参考ください。
食生活、乱れていませんか？うつ病と食事の関係性を解説！
https://www.tawara-clinic.com/blog/014/
誰かに相談する
悩み事を放置すると不安やストレスが蓄積され、プチうつになるリスクが上がります。信頼できる友人や家族がいるのでしたら些細なことでもいいので話してみてください。話すだけで気分が楽になることもあります。誰かに相談するのが難しく感じるのでしたら心療内科や精神科に受診してカウンセリングを受けてみるのもいいでしょう。
つらいと感じたら医療機関へ
プチうつは放置をするとうつ病、不眠などの精神疾患へ進行することがあります。そのため、早期からの治療が必要ですが、実際には自分で気付きにくいので知らずに症状が進行してしまうことがあります。
どうしようもなく深い悲しみや気分の落ち込みや、夜眠れないなどの普段とは違う症状がある場合には医療機関に受診してみるといいでしょう。専門医が診た場合にわかることがあるかもしれません。
特に、夜寝つきが悪い、途中で起きてしまうなどは不眠の可能性があります。不眠などの睡眠の治療をすることでプチうつが改善してくることが多いです。
まとめ
プチうつは一見すると健康な状態と変わらないように見えてしまうので、症状を見過ごしてしまうことが多いのが現状です。しかし、プチうつを放置するとうつ病や不眠などの病気に進行するので早めの治療が重要になります。
普段から、規則正しい生活習慣を送ることでストレスに対して対策できますが、深く落ち込んでしまう、なんでもないのに涙が出る、不眠、過眠、過食など少しでも悩んでいることがあれば医療機関を受診してみてください。
