日本でのうつ病の治療は薬物療法や精神療法が主に行われていますが、最近の研究では食事との関連性があると報告されています。また、特定の栄養素が足りない状態になるとうつ病とよく似た症状を引き起こすものも存在します。
そもそも、食事は生活をするためにとても重要なもので身体を形づくる重要なものでもあり、バランスの良い食事を摂ることで生活習慣病を予防するだけでなく、うつ病の原因となるストレスに対して強い体づくりにも繋がります。
今回はうつ病と食事の関係性を解説していきます。
うつ病と食事の関係性
ダイエット中の若い女性は鉄分が不足しやすく、うつ病と似た症状が現れることが多く見られます。鉄不足で起こる病気としては鉄欠乏性貧血と言われるものがあります。貧血によって精神的な症状を引き起こしてしまうことがうつ病の原因となると考えられます。その他、ビタミン類、ミネラル、必須アミノ酸などが不足していることがうつ病の原因の可能性があると指摘されています。
近年、日本では食の欧米化によって食事が偏ったものとなり、必要な栄養素が不足したり糖質や脂質が過剰になったりするなど、栄養の偏りによって生活習慣病の患者数が増加して、うつ病などの発症リスクを上げるものとなっています。
うつ病は糖尿病や肥満とも関係する
うつ病は糖尿病や肥満などの生活習慣病が発症リスクにもなります。肥満や脂質異常症の人がうつ病を発症する割合が1.53倍も高いという研究もあり、またうつ病の中で糖尿病も発症している割合が1.48倍という報告もあります。
食生活が乱れると必要な栄養素が足りなくなったり、逆に過剰になったりすることがあります。栄養素の偏りによってうつ病の発症リスクを上がります。また、運動習慣のない人はある人に比べてうつ病のリスクが高いことが報告されています。うつ病の発症リスクを下げるためにバランスの取れた食事と適切な運動量など規則正しい生活習慣が重要です。
腸内環境がうつ病と関係する
脳内の神経伝達物質であるセロトニンの多くが腸で作られていることから脳と腸が密接に関係していると考えられるようになりました。腸管にはたくさんの神経が存在しているので精神的なストレスによって胃腸の調子が悪くなることがよく知られています。例えば、胃潰瘍や逆流性食道炎、過敏性腸症候群など消化器系の疾患はストレスが原因であることが多いです。
また、腸内には約100兆個もの腸内細菌が存在して。これらの細菌は摂取した食事の消化や栄養素の合成、免疫機能にも大きく関わっているので、腸内細菌のバランスが崩れると健康にも良くない状況が起きてしまいます。脳と腸の関係に関しては完全に解明されているわけではありませんが、胃腸の状態が良くないことがストレスに感じることもあるので腸内環境を整えることもうつ対策に繋がります。
うつ病の患者に望ましい栄養素
うつ病の人はビタミン、ミネラル、アミノ酸、脂肪酸などの栄養素が必要量摂取することが望ましいです。また、腸内環境を整えるために乳酸菌などの菌類や食物繊維なども摂った方がストレス対策になるといわれています。
ビタミン
ビタミンD、B1、B2、B6、B12、葉酸などのビタミンが不足することでうつ病の発症リスクを上げることになるといわれています。ビタミンB1、B2、B6、B12は卵や肉、大豆などに含まれていますが、無理なダイエットをしている若い女性が不足しやすい栄養素です。
ビタミンDはきのこ類や魚介類にも多く含まれていますが、日光を浴びることでも体内で生成されます。日照時間とうつ病の発症リスクが関係しているともいわれているので適度に日光を浴びることも必要です。
ミネラル
鉄や亜鉛の不足とうつ病に関連性があるといわれています。鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血が引き起こされて、疲労感や焦燥感、集中力の低下などうつ病に似た症状が起きることがあります。鉄分が不足しやすい女性は特に意識して摂取したい栄養素です。
アミノ酸
アミノ酸は皮膚や筋肉、髪の毛などの身体を構成する重要な栄養素ですが、神経伝達物質の材料にもなります。
うつ病に大きく関係するといわれているセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンはトリプトファンやチロシンというアミノ酸をもとに体内で作られています。また、セロトニンからメラトニンという睡眠に重要な物質が作られるのでアミノ酸が不足するとうつ病や不眠の原因にもなります。
脂肪酸
DHA (ドコサヘキサエン酸)やEPA (エイコサペンタエン酸)は魚に多く含まれていて動脈硬化の予防効果が広く知られていますが、神経保護作用や抗炎症作用などの様々な作用があり、普段から魚を食べている人は食べていない人に比べてうつ病のリスクが低下したと報告されています。
うつ病に良いとされる食事や食材
うつ病で不足している栄養素を摂取することを考えた場合には「地中海式食事」「和食」を意識してみてください。地中海式食事や和食は野菜や果物、魚介類、豆などの穀物が豊富で、うつ病の方が不足しがちな栄養素が摂取しやすい食事になっています。主食、主菜、副菜、汁物のバランスを考えて魚介類、肉類、野菜、穀物など幅広い食材を選んでください。
腸内環境はストレスと関係しているので乳酸菌や納豆菌などの菌類を補充できる発酵食品や食物繊維を摂取するといいでしょう。
うつ病を予防するための生活習慣
1日3回バランスの取れた食事を取るようにしましょう。食事量が少なすぎては必要な栄養素が不足しますし、食事量が多過ぎる、偏った食事では糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の原因にもなります。生活習慣病はうつ病の発症リスクを上げるので注意が必要です。
毎朝、同じ時間に起きて日光を浴びること、適度な運動習慣もうつ病の発症リスクを低下させることが報告されているので早寝、早起きと適度な運動習慣を心がけてください。
まとめ
食事は毎日の健康に重要な役割を果たします。食の欧米化が進んでいる現在では脂質や糖質に偏った食事になりやすくなっています。また、脂っこいものや甘いものばかりを食べると脂質や糖質が過剰になってビタミンやミネラル、アミノ酸が不足するので野菜、魚介類、穀物、発酵食品などを意識して摂ってみるといいでしょう。栄養バランスが崩れることでうつ病の発症リスクが上がるので栄養が偏っていると感じる場合には食事内容を見直してみてください。
